【初心者向け】自宅でできる坐禅の姿勢・呼吸・心の整え方まで
坐禅（ざぜん）は、静かに坐って呼吸と姿勢を整えることで、自然と一体になった本来の自分を体感する修行法になります。「うわー難しそう」「坐禅はお寺でやるもの」というイメージがあります。
実は坐禅は自宅でも簡単に始めることができ、ストレス軽減や心を落ち着かせる効果も期待できます。
実際私は大学生の時に坐禅を体験し、時折自然の中で坐禅を行うことで心身を落ち着かせています。
今回は、坐禅が初めての方でも無理なく実践できる基本のやり方を、順を追ってご紹介したいと思います。
坐禅を始める前の準備：理想は理想、現実は現実
坐禅専用の「坐蒲（ざふ）」があれば理想的ですが、なければ 厚めのクッションや坐布団を二つ折りにしたもので十分です。
坐蒲（クッション）は、おしりの中心にくるように置き、深すぎず浅すぎず、自然に坐れる位置を探します。
自然の中なら何でもいいです。慣れてきたら自分の坐蒲（クッション）の高さがわかれば自分で調節できます。
理想を追い求めるとお寺に行かないといけなくなりますが、自然の中の坐禅に理想を組み込むことはできない。なので理想は理想、現実は現実になります。
足の組み方（坐り方）：坐禅の基本は足の組み方じゃない
坐禅では、両膝とおしりの三点で体を支えることが大切です。足の組み方には、主に次の2種類があります。
結跏趺坐（けっかふざ）
両足を組む坐り方です。
- 右足を左ももの上に深くのせる
- 次に左足を右ももの上にのせる
慣れると非常に安定しますが、初心者には少し難しい姿勢です。
ヨガをやっている人ならわかりやすいです。蓮華座（結跏趺坐・パドマーサナ）のことです。
半跏趺坐（はんかふざ）
片足だけを組む坐り方です。
- 右足を左ももの下に入れる
- 左足を右ももの上にのせる
無理をせず、半跏趺坐から始めるのがおすすめです。
半跏趺坐は蓮華座（結跏趺坐・パドマーサナ）の片足をかけるだけの格好です。
膝が痛くて曲げられない人は片足を投げ出してもかまいません。私は始めた当初足首を故障しており結跏趺坐も半跏趺坐もできない状況でしたが、お坊様から坐禅の基本は足を組むことではない姿勢を正せば問題ないと教えていただきました。
手の組み方（法界定印）：坐禅の基本の手の形はやっている気になれる。
坐禅では、手も決まった形で組みます。
- 右手を左足の上に置く
- その上に左手を重ねる
- 両手の親指を、軽く触れる程度に合わせる
この手の形を **「法界定印（ほっかいじょういん）」**といいます。
組んだ手は、下腹部に軽く添えるようにし、腕と胸の間に余裕をもたせ、力を入れすぎないことが大切です。
この手を組んだ時自分が坐禅をしているような気になります。そうです坐禅をやっているんです。
上体の姿勢
背筋はまっすぐに伸ばし、
頭のてっぺんで天井を押し上げるような意識を持ちます。
- あごを軽く引く
- 肩の力を抜く
- 耳と肩が一直線
- 鼻とおへそが一直線
前後左右に傾かず、軸が一本通った姿勢を意識しましょう。
視線の位置
坐禅では、目を閉じません。
- 目は半眼（半分開いた状態）
- 視線は約1メートル先
- 角度は斜め45度下
ぼんやりと前を見るような感覚で、
見ようと意識しすぎないことが大切です。
呼吸の仕方
姿勢が整ったら、まず 大きく深呼吸を数回します。
その後は、
鼻からの自然な呼吸にまかせて、ゆっくりと呼吸を続けます。
呼吸をコントロールしようとせず、
「呼吸している自分」を静かに感じることがポイントです。
左右揺振（さゆうようしん）
坐禅に入る前に、
上体を振り子のように左右へゆっくり揺らします。
- 最初は大きく
- 徐々に揺れを小さく
- 最後は、左右どちらにも傾かない位置で静止
こうして、体の中心を自然に整えます。
坐禅中の心構え（いちばん大切なこと）
いよいよ坐禅のスタートです。坐っていると、雑念・考え事・感情など、さまざまな思いが浮かんできます。それを追いかけたり、消そうとしなくて大丈夫。
「浮かんでは消えていくもの」として、姿勢と呼吸にそっと意識を戻します。はじめのうちは混乱する感覚があっても問題ありません。
続けていくうちに、自然と心が落ち着き、思考に振り回されにくくなっていきます。
坐禅の時間の目安
坐禅は、線香1本が燃え尽きるまで（約45分）を1回として行ないます。
最初は10分〜15分から始め、無理のないペースで続けるのがおすすめです。最初の坐禅はアメリカンフットボールのチーム全員合宿で行い、坐禅を長くはできないので15分やりました。
その後私は少しずつ長くしていきましたが、長くて30分が最長になります。でもいいんです。後から坐禅会で教わったのは坐禅をただやることではなく、坐禅の時間を楽しむことを教わり、時間ではなくその時間を楽しむ事を学びました。
まとめ
坐禅は、特別な道具や場所がなくても、「坐る・姿勢・呼吸」だけで始められる心のケアです。ちなみに坐蒲は特別な道具じゃないそうです何でも代用できるし、自分で作ればいいそうです。
そのうち自分の坐蒲の作り方載せようと思います。
忙しい毎日の中で、ほんの少し立ち止まり、自分を整える時間として、ぜひ一度試してみてください。
私は自然の中で坐禅をする。これが一番心を落ち着かせることができました。また何で始めたかは今度のブログに書きたいと思います。
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